オレのウエイト・トレーニング

Category: 筋トレ  

【6/18の練習】 ランオフ


帰宅後 着替えて走りに行こうとしたら
シトシトと雨が降ってきた。
走れない雨ではないが
今日はいっか! とランオフ。


マイトレーニングジムでウエイトをやった。

本日のメインは
40kg×40回 4セットのベンチ
40kg×10回 4セットのスロースクワット


・・・軽いかな(笑)



スクワット。

以前はゴールドジムへ通っていた時
100kgで7回 2セットとかやっていた。

マラソンを走り出して
変なふうに脚の筋力を鍛えると
逆に遅くなるのでは?と思い
怪我も怖いし 最近まで全くやっていなかった。
下半身は 走って鍛えればいいやって。
基本ウエイトを使った筋トレはしていなかった。

でもいろいろ調べると
軽めの負荷で ゆっくりとやることは
余計な筋肥大も起きにくいし 
スピード練習での怪我防止効果もあるらしい。

だいたい 自重くらいが目安じゃないかな。
オレの場合 65kgくらいか・・・。
今回は甘めの40kg(笑)
回数は10回だし 4セットは楽勝。
次から回数を増やすか 重さを上げる必要があるな。



ベンチプレス。

オレの目標は
サブスリーで ベンチプレス100kg挙げること。
今は まあ慣らし運転中。
体重増やさず 上半身鍛える。

主に胸で挙げるけど
肩甲骨を少し後ろに反らして 
ベンチと背中に若干の空間を作り

軽めの40kgで連続40回 ゆっくりと。

辛いと早くなっちゃうんだけど(笑)

30回までは楽に出来る。
ラスト10回は シンドイ。
なるべく 胸や腕の力を使わずに
体幹?を意識して挙げる。

セット間隔は5~10分くらい空ける(笑)
その間 休んだり
ダンベルカールやチンニング ダンベルロウなど する。


3セット目までは クリア。



ラスト 4セット目




32回で   つぶれた(笑)




失敗・・・オレ 甘いな。




悔しいので 飯食ってから
もう1セット やっといた。(笑)



コレ 出来たからって
脚速くなる保障は・・・全くないケドね。






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 2015_06_18

Comments

 

トレーニングほぼ正解だと素人ながら思います。そしてチンニングは余りバルクアップを伴わない眠った筋肉特に背筋の中央部位を刺激するのでワイドグリップでやってください。その際ついでにぶら下がって腹筋も鍛えれば体幹バッチリです。ところで柔軟性はどうなんですか?写真上からは柔らかそうに見えますが。小生は腰はあまり丈夫ではないですが股割は楽勝です。
ストレッチも頑張ってください。錦織勝ったのでもう寝ます!
topsyurei  URL   2015-06-18 23:40  

 

マイトレーニングルーム活躍
してますね。
kei  URL   2015-06-19 01:02  

 

いやいやいや、ヘビーっす!!
40kg×40回 4セットって。効かせながらやると1セットでお腹いっぱいです。ラスト10回は早くなっちゃいます(笑)
下半身は 走って鍛えればいいやって考え一緒なんですよね~♪motoさんと初めて話した時色々考え方が同じで嬉しかったのを覚えいています♪
ベンプレ肩甲骨を寄せると可動域が広がって辛いです><
マーマン  URL   2015-06-19 01:05  

 

40回連続はめちゃくちゃきつそう。
軽いのは意識しないとフォーム崩れそうだから良い練習になりそうですね。

一回自分もやってみようかな♪
30回を超えたあたりから地獄の苦しみが待っていそう(汗)
マッスルゴリ  URL   2015-06-19 07:55  

 

”おぉ、そうだ”って、ボクもやってみました。 30キロで(笑)
4セット?、MOTOさん、おかしいよ! DEG
デグチ  URL   2015-06-19 09:51  

Re: タイトルなし 

topsyureiさま

やったぁ  topsyureiさんのお墨付きもらった(笑)
チンニングもなるべくワイドでやっています。
ぶら下がっての腹筋も加えようと思います。

柔軟性は まあ普通です。
走った後のストレッチは必ずやっています。
moto  URL   2015-06-19 15:52  

Re: タイトルなし 

keiさま

使ってますよ!
まだ十分ではありませんが。

お忙しそうですね・・・。
日曜のスイカロード 頑張ってくださいね!
moto  URL   2015-06-19 15:56  

Re: タイトルなし 

マーマンさま

いつもは1~2セットなんですが
昨日は走らなかったので 調子に乗ってやり過ぎました。
おかげで今日午後から 上半身ボロボロです。

今回からスクワットも取り入れてみました。
65kg以上はやらないと思います。
下半身は補強運動程度にします。
moto  URL   2015-06-19 15:59  

Re: タイトルなし 

マッスルゴリさま

面白いんでやってみてください。
軽いけど 結構最後の方 きますよ(笑)

3セット・・・
いや出来るだけゆっくりやって2セットでもいいかも。
辛いとスピードアップしちゃいますけどね(笑)
moto  URL   2015-06-19 16:03  

Re: タイトルなし 

デグチさま

いや~ キツいっすよ。
調子に乗ってやり過ぎたら
本日 上半身とんでもないことになっています。
筋繊維破壊されて CPK値が上昇していると思われます。
痛いし だるいし 眠いし かったるい(笑)
moto  URL   2015-06-19 16:06  

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☆自己紹介

moto

Author:moto
1969年生まれ
男性 B型 身長167㎝
千葉市在住

近所の子供からゴリマッチョと呼ばれ、細マッチョを目指し2011年12月から減量のため不定期ゆるjog開始(当時体重75kg)

2012年9月~ランニングへ移行
2013年1月久々のレース参戦

そして、ついに・・・
2015年2月別府大分マラソン出場。

2015年11月つくばマラソンで
サブスリー達成!

次なる目標を目指し、今日も稲毛海浜公園を走る。
筋トレも・・・ちゃんとやる。
目指せ、ベンチプレス100kg!    

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【ハーフ】
★2013年1月20日 千葉マリン
1時間56分59秒(1時間51分45秒)
★2013年12月8日 お伊勢さん
1時間30分6秒(1時間29分51秒)
★2014年1月19日 千葉マリン
1時間31分34秒(1時間30分53秒)
★2014年12月23日 足立フレンドリー
1時間25分48秒(1時間25分33秒)
★2015年1月18日 千葉マリン
1時間25分18秒(1時間24分55秒)
★2015年6月7日 東京喜多マラソン
1時間28分49秒(1時間28分31秒)
☆2015年12月23日 足立フレンドリー
1時間22分16秒(1時間22分06秒)
★2016年1月24日 千葉マリン
1時間22分39秒(1時間22分32秒)
★2016年6月5日 東京喜多マラソン
1時間26分44秒(1時間26分44秒)
★2016年12月4日 いすみ健康
1時間23分12秒(1時間23分10秒)
★2016年12月23日 足立フレンドリー
1時間24分30秒(1時間24分22秒)
★2017年1月22日 千葉マリン
1時間22分54秒(1時間22分51秒)

【フル】
★2013年8月25日 北海道
3時間58分25秒(3時間53分29秒)
★2014年3月30日 佐倉朝日健康
3時間24分10秒(3時間23分13秒)
★2014年8月31日 北海道
3時間45分54秒(3時間44分42秒)
★2014年11月23日 大田原
3時間13分07秒(3時間12分48秒)
★2015年2月1日 別府大分毎日
3時間03分40秒
★2015年3月29日 佐倉朝日健康
3時間07分00秒(3時間06分49秒)
★2015年8月30日 北海道
3時間12分28秒(3時間12分15秒)
★2015年10月25日 大阪
3時間03分22秒(3時間02分37秒)
☆2015年11月22日 つくば
2時間56分19秒(2時間56分07秒)
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★2016年3月20日 板橋シティ
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★2016年3月27日 佐倉朝日健康
3時間10分27秒(3時間10分00秒)
★2016年8月28日 北海道
3時間24分20秒(3時間24分14秒)
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3時間02分32秒
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