ガーミンForerunner 405CX

＜4／28の練習＞　トレミ6.75km＋筋トレ
＜本日の練習＞　ランオフ


昨日はジムトレ。



30分のトレミ、6.75km。キロ4分27秒位のペース。
いつもの筋トレメニュー。

トレミで走っている時、いつもより右足踝部分に違和感あり。
1ヵ月半前くらいから　おかしい部分。


いつもは普通に真っ直ぐ走っている時は気にならなかった。
今朝起きたら少し腫れてて、時々鋭い痛みあり。
チクッとするような・・・。
押してみると鈍痛もあり。
明日は関東天気悪そうだから走ろうかとも思ったが、止めた。

後距腓靱帯の痛み悪化？
ちょっと慎重に様子みてみます。


結局、今月走行距離240km。
シーズン開始一ヶ月目としてはまあまあか・・・。
ちなみに昨年の4月は107kmしか走れていない。
昨年の4月末にガーミン購入してから1年経った。
この時計のおかげで走行距離が伸びたといっても過言ではない。

わたしのガーミンForerunner 405CX。


ハートレートモニター付きで2万しなかった。
元は取ったんじゃないだろうか。
大活躍だ！
こいつがないとレースでペース配分うまくいかないし、練習でも張り合いが無い。

でも、使いこなせてはいない。
GPSと1kmごとのラップを自動で取っている。
データをガーミンコネクトにアップして過去データと比較している。
残念なことに機能の2割くらいしか使えてないと思われる（笑）

最近、新しいのが出た。
620と220だ。
最近日本語対応のも出た。
新機種のメリットはPCがなくてもデータをスマートフォン経由でコネクトにアップできる点だ。
羨ましい・・・。
新しいの欲しいけど、405CXまだ使えるからもったいないよなあ。

当分頑張ってもらいますよ、相棒。

また明日から仕事です。
頑張りますよ。


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シーサイドランニングコース1往復＋α

＜本日の練習＞　15kmラン

昨日はポイント練習でハーフ走った。

直後は脚のダメージ感じなかったが
朝起きたら　丹田と大腿四頭筋・ハムストリングスが筋肉痛に・・・。


特に丹田が痛い！いつもココが痛くなる。
丹田は臍から5cmくらい下のところ。
でもこれらの場所が筋肉痛ってことはうまく走れた証拠かも・・・。


今日は幕張稲毛シーサイドランニングコースへ。


シューズはGT2000、今日は飛ばさないから。
無理しないでペースが維持できるスピードで15km。

天気は晴天、暑い！
海辺は夏のよう、上半身裸で焼いている人もいる。
潮干狩りしている人もいる。

最近はキロ4分45秒であれば苦も無く走れる。
このペースならフルもギリギリ行けると思う。
4分半だとハーフまでは問題ない。
30kmはかなり頑張らないと難しいだろう。
早めに30kmをクリアして次の段階に進みたいけど、なかなか・・・ねえ（笑）

スピードの維持もそうだけど、30km以降を耐えられる脚作りも考えねば。
ひとりで40kmや50km、走れる人は尊敬してしまう。
（わたしはコレが一番苦手）

課題は多いけど、一番大事なのは怪我をしないで練習を継続できる身体作り。
上半身と下半身のバランス、筋トレもコレの一環。
わたしの筋トレはランナーのものとはちょっと違うかもしれませんが・・・（笑）

今日の結果


脚にだるさは残っているが普通に走れた。
昨日みたいに妨害も無かったし（笑）


世間はゴールデンウィーク真っ最中らしいけど、明日は仕事。
さあ、明日も頑張ろう！


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ポイント練習 お一人さまハーフ…「あるこう会」に邪魔されるの巻

＜4／25の練習＞　30分トレミ＋筋トレ
＜本日の練習＞　お一人さまハーフ

2日ブログの更新サボった。
これはブログ開始後初めて・・・ちょっと反省。

昨日はいつものジムでキロ4分半を目標に30分のトレミ。


まあ順当にこなす。
その後、筋トレ。
最近金曜の夜は人がいなくていいなあ・・・貸切状態。
いつものメニュー、特にベンチプレス追い込む。
ウォーミングアップ　１１０（単位不明）×１５回
間に少し間空けて　インターバルを置きながら
１１０×１２回　１００×１２回　９０×１２回
８０×１５回　７０×２２回　６０×２５回　５０×２５回
もう・・・上がんないや・・・。

最大重量を数回上げることより、胸をつぶすことにこだわってトレーニング中。
意味は・・・まあ、良くわかりません（笑）
短距離より長距離の練習か？　←これもよくわからん（笑）


で、本日のトレーニングは
【今後の目標】
①30kmは2時間15分をクリア！
②ハーフであれば4分半全区間切って余裕を持って走る！
→お一人さまハーフ95分切り
③5kmは追い込まなくても21分切って走る！

今日はこれの②に挑戦します！
（①はよっぽど気力が充実してないと出来ない・・・。）

コースは最近考えた1往復10km、これを2往復と1.1kmで。
ジャムパンを1個食べ、暑そうなので水分補給し、
ノースリーブのランシャツで走る。
シューズはmana7。もうマスクはしない（笑）

最初の1kmは抑え目に。
身体がスピードに慣れてくる3～4km位までは結構キツイが
その後はオートで？上半身も下半身も安定して走れている。
リラックスして音楽聴きながら。
このまま13km位まで進む。


2往復目の花見川CRで
向こうから大集団がやってきた！

『船橋あるこう会』の人達らしい。
400～500人位いそうな大人数だ！お年寄り多し・・・。

それがまあ、マナーが悪い。

くっちゃべりながら、コース図見ながら、道に横5列6列になって歩いてくる！
すれ違うのも一苦労、コースを塞いでくるアホもいる。
「あんたらの貸切じゃないんだからどけよ！」と思いながら次々とパスする。

実業団の富士通の人達も走っていたが、練習にならないと思ったのか中断してる。
サイクリングロードなので自転車も多数走っているが、ぶつかりそうになっても退かない。
はっきり言って一方通行、かなり危険な状態。


主催者の人は、何にも考えていないのかなあ・・・。
少しくらい注意してくれよ・・・。


折り返して、今度は後ろからパスしていく。
本当は15kmで止めようかなとも思ったが、
ここまでいいペースで走れているし、
この怒りのパワーを走りにぶつけたら90分切れるかもと継続。
もちろんぶつかると怪我するので、余裕を持って避けながら。
全くスペースなく壁になって横に歩いている人には、後ろから声をかけながら。
（ちょっと俺ヒンシュクかも・・・。）
チラッと後ろ見たら何人かのランナーがわたしの後ろからついてきてた（笑）


途中ガーミンでラップ確認したら4分10秒切っていた。

で、一番先頭まで抜いた後ホッと一息。
終盤、結構無理したので脚にダメージが・・・。


お一人さまハーフ終了。


最後ボタン押し間違えて1分加算あり。
これなければ91分切っていたと思う。
1km目は4分半切ってないけど、その他はクリア。
目標95分のところを91分くらいで走っているから合格でしょう。

これで2勝目！　←よくわかんないけど（笑）

今回の勝因は怒りのパワーを走りに転化したことかな（笑）


その後、帰ってから家中の掃除と
子供といっしょに家の回りの草むしりをしましたとさ（笑）

さあ、明日も走るぞ！
でも今日みたいなことは勘弁・・・。


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ポイント練習5000m

＜本日の練習＞　5kmラン＋5kmビルドアップ

午後から会議。
終わったのは19時過ぎ。

速攻で帰って走る準備。
本日はポイント練習、朝ひらめいた（笑）

今日はちょっと仕事でムカつく事があり、そのムカつきパワーを走りにぶつける。
ランニングは良いストレスの解消になる　筋トレもだけど・・・。

この前に決めた
【今後の目標】
①30kmは2時間15分をクリア！
②ハーフであれば4分半全区間切って余裕を持って走る！
→お一人さまハーフ95分切り
③5kmは追い込まなくても21分切って走る！

本日は時間的余裕がないので③で（笑）


場所はいつもの稲毛海浜公園。
速く走るのでシューズはmana7。
アップは好きではないので1km目はアップ兼ねる。
左脚ハムまだ違和感あるが、ヤバかったら止めればいいや。
花粉はだいぶ少なくなってきている　久しぶりのマスクなしラン。
呼吸がだいぶ楽です。
昨日の筋トレで上半身バリバリ筋肉痛・・・。

目標は追い込まなくても21分切りだけど
真っ暗でガーミンのラップいちいち確認出来ない　4・5km目は結構追い込む。


疲れた・・・。


その後ダウンジョグ。無理の無いペースで5km走る。
ガーミン確認しないが、おそらくはいつも通りのビルドアップだろう。
まじめに走った後のジョグは本当に気持ちがいい・・・。


で、本日の結果


上：5km走
下：ダウンジョグ

21分切り成功！
まず１勝！　←よくわかんないけど（笑）

ダウンジョグは案の定ビルドアップ、
4・5km目　4分半切ってるが楽にテンポ良く走れた。

その後浜辺でストレッチ。
ちょうど1時間のトレーニング。
ストレスの解消にはもってこい。

今日もいっぱい気持ちいい汗かいたなあ。


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トレミの走り方

＜本日の練習＞　トレミ6.5km＋筋トレ

今日も雨・・・。
最近雨が多いなあ。

ジムへ行く。
先客5人いた。結構混んでるが、トレミは空いていた。
30分間走開始。

誰かのブログのトレミの話題でTさんがコメント書いていた。
Tさんは元ブログ村の住人で、サブスリーランナーだ。
今はブログ読めないが、以前はよく読ませて頂いて練習方法などかなり参考にしていた。
今でも当時プリントアウトした記事読んだりしている。

その方が、トレミは上に跳ねるような走り方をすると楽に走れると・・・。

確かにその通りだと思う。

勝手に回転してくれるので、地面を蹴って自分の脚で前に進もうとしなくても
上に飛んでいるだけで距離は稼げる。
外では上に跳ねるような走りだと前に進む推進力は生まれない。
かなり極端な表現だけど・・・。

本当は外で走った方がいいことは十分わかっているが
天気に影響されずに走れるし、ジムでは筋トレ前の身体をほぐす意味合いもある。

なるべく上に跳ねないように頭の位置は固定して、
脚は身体の真下に着地して後ろにコンパクトに巻き上げる。
身体は若干前傾姿勢。
こんな感じでいいのかな・・・？



わたしは外で走るよりもトレミのほうが疲れる・・・ような気がする。
まだ左のハムに違和感があり。
十分ストレッチしておいた。

そして、今日の筋トレ
①バックエクステンション（腰）　３０回×３セット
横になって左右わき腹３０回×３セット
②ラットプルダウン（背中）　９５（単位不明）×１０回×２セット
③ロープーリー（背中）　４５（単位不明）×１０回×３セット
④ベンチプレス（胸）
１１０（単位不明）×１５回
間に３０秒くらいのインターバルを置きながら
１１０×１５回　１００×１０回　９０×１２回
８０×１５回　７０×１５回　６０×１５回　　胸がバンバンに・・・。
その他諸々。



あ、ショルダープレス忘れた・・・。


今日もたくさん汗かきました。
明日も頑張ろう！


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雨の中の60分ジョグ

＜本日の練習＞　60分ジョグ

今日は仕事休みであったが
どうしても行かなくてはいけなくなってしまい、午前中はつぶれてしまった。

今日こそはと、帰ってから走る準備。
外は少し雨が降っている。
よし！と気合入れ、いつもの稲毛海浜公園へ。
シューズは雨用のアディダスのシューズ（名前は・・・？安売りで2000円位）
ジョグで20km目標に。


誰も走っていないだろうと思っていたが
実業団の富士通の選手が2人＋伴走の自転車が2台。
（胸には富士通のマークあり。）

一組は競歩の練習で小柄な女性の選手。
わたしがキロ5分でジョグしていたので、それよりも少し速いペースで。
もう一組は男性で、ゆったりとした感じに見えたが多分キロ3分半くらいで走っていた。
お二人とも名前はわかりませんが、一見して普通の市民ランナーとはフォームが違います。

なんかモチベーション　↑
雨の中、富士通の選手の方とすれ違いながら行ったり来たり。


9km目にわたしに異変が・・・。
左足のハムが攣りそうになる！？
今までこのペースで走っていて　こんなことは無かったのでビックリ！
急いでストレッチ。
まあ、なんか違和感あるが走り続ける。


雨がかなり降ってきた。
そしてわたし以外はいなくなった（笑）
なんかモチベーション　↓雨足がますます強くなってくる・・・。


区切りがいいので60分走に変更（笑）　←根性なし

結果は・・・


まあ、いいでしょう・・・ボチボチいきます（笑）


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言い訳

＜本日の練習＞　ランオフ

7時半に起きた。
朝から天気悪い。
きな粉餅3個食べる　さあ走りに行こう！と思っていたら二度寝した・・・。

10時頃、目が覚めた。

誰もいなかった・・・（笑）

布団の中でブログのチェックする。
今日は大会目白押し。
ブログ村の方々、朝早くから100km走っている人達もいる・・・。

走らなきゃと思ったが、
家の中が寒い　外も寒い。
布団からなかなか出られず・・・。


2日前から股ずれが悪化。
トレミで走ると汗が尋常じゃない。
下着も汗で・・・。そのまま走っていると擦れて皮膚が赤くなって腫れてきた。
今度下着、ビキニタイプからボクサーパンツに換えてみようと思うのだが。
まあ、ともかく今日は歩いていても痛い状態。


録画していた番組チェックする。
ハードディスクが一杯なので編集してブルーレイに落とす。
落とす必要の無い番組は、必要なとこだけチラ見して消去した。


この間購入したEye-Fi Mobi8GBをデジカメにセットして試した。
撮った写真がipad iphone Nexus7に勝手に転送されて面白い。
これ、ブログに写真載せるにも便利かも。


はあ・・・

つまらんことをいろいろ書いたが
結局、何が言いたいか・・・。

要するに、トレーニングをサボりました。

昨日あんな大層な目標を掲げたのに・・・。
明日はちゃんと走らなくちゃ・・・。


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キロ4分半

＜本日の練習＞　ランオフ

土曜出勤で、なおかつ午後から職場の機器の入れ替えがあり
19時近くまでかかった。
土曜日午後まで働くとなんか疲れる・・・。


今後のトレーニングについて考えた。

VDOT表


佐倉マラソン前はフルのVDOTは39だったが現在は46まで上昇。
しかし、5km・10km・ハーフから比べるとまだ隔たりがある。

ダニエルズによると最も高いVDOTを採用してトレーニング強度を決定するらしいので

VDOT51と考えると
Eペースでキロ　5分13秒
Mペースでキロ　4分27秒
Tペースでキロ　4分11秒
Iペースでキロ　3分51秒　　　となる。

マラソン（M）ペースでキロ4分半で走るとフルのタイムは3時間10分くらい。
次の北海道マラソンの目標は3時間20分切りなので
30kmまで4分半で粘り、あとは根性で走ればなんとかなるのか？
ってことは30kmを2時間15分で走れればとりあえずOKということ？
お一人さま30km走は2時間22分がベスト記録。

【今後の目標】
①30kmはあと7分縮めて2時間15分をクリア！
②ハーフであれば4分半全区間切って余裕を持って走る！
→お一人さまハーフは95分切ること
③短い5kmは追い込まなくても21分切って走る！


・・・ハードル、高すぎか・・・。


でも、頑張ってみる・・・。

もちろん、 ④ベンチプレス100kg上げる 　も含まれます（笑）


明日は大会目白押し
出場される皆さん、自己ベスト目指して頑張ってください！

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トレミ10km自己ベスト更新

＜本日の練習＞　13kmラン

外は雨。

今日はジムで筋トレ。

いつも金曜の夜は２～３人いるのに誰もいない・・・ラッキー。



トレミの使用時間は30分と決まっているが
誰もいないのでオーバーしてもいいかな？

キロ4分半でスタート。

目の前の窓ガラスに映る姿で、フォームを確認しながら走る。
脚の着地位置や足の運びなどチェック。

あまりスピードを上げると体幹がぶれてグタグタな走りになる。
またトレミの場合、幅が狭いので躓いて転倒の危険性もある。
隣の人が転んでひっくり返ったの見たことあり・・・怖い・・・。
スピード上げるのは結構危険だ！

ジムのトレミは一番性能が高いやつで、20km／hまで出る。
もちろん、出しませんけど・・・（笑）
わたしが使うには十分な性能。
あとは私自身の性能の問題だ。

30分走って、6.6kmちょっと。
誰もいないので、延長ラン。
トレミ10kmの自己ベスト狙うために徐々にスピードアップを計る。
最後は14.5km／hまで、これ以上はトレミではしんどい・・・。

結果は・・・


一旦止めて写真撮りました・・・。
トレミで10km　45分切り。
外走るより疲れる・・・汗びっしょり。

その後、キロ5分ちょっとでダウンジョグ。


1時間走って13kmのラン。
あーー疲れた。
さあ、帰ってフロ入るか・・・。



あ、筋トレ忘れた。

それから1時間弱、いつものメニューで上半身追い込む・・・。


今日も頑張りました。

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墓参りに浦安まで走った…。

＜本日の練習＞　24kmラン

最初にお詫び。

前々日のわたしのブログで誤解を生むような題名をつけてしまいました。
あんまり深くは考えていなかったのですが、それによりアクセス数が増えた可能性も高く、
わたしとしては読んでくれる人が多いのはうれしいのですが
ちょっとフェアではないと感じ・・・今後気をつけたいと思いました。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

本日は仕事休み。

本当なら福島の三春にある『瀧桜』の写真を撮りに行く予定であった。
わたしは自称　写真家でもある…筋トレランナーだけど（笑）
しかし昨夜から喉の調子が良くなかった事と
寝るのが遅くなってしまい朝4時に起きる自信がなくなってしまった事もあり
根性無く、行くの断念…。

2年前の瀧桜ライトアップ
今日は満開だったらしいです…残念。



それなので予定を変更。

祖父のお墓参りも兼ねて実家のある浦安まで走る！
ちょうど自宅からお墓まで21kmくらいの距離。
わたしは『墓参りハーフ』と呼んでいる（笑）
この前、kinさんのブログ「自己満足のランニング」で千葉県浦安市一周の記事を書いておられた。
それを読んで、たまには走って行こうかな…と。
いつもなら朝食抜きで走ること多いが、今日は朝御飯ちゃんと食べる。

今回は写真多いです（笑）

10時ごろ自宅をスタート。
持ち物は着替え一式。帰りは京葉線の予定…甘い？


まずいつもの稲毛海浜公園を通って


検見川の浜に入り、幕張稲毛シーサイドランニングコースを走る。
1kmくらい走ったところで、ガーミンのラップ音が聞こえないことに気が付く。
スタートボタン、押し忘れてた（笑）

美浜大橋から幕張方面を望む。


千葉マリンスタジアムの脇をすり抜け


幕張稲毛シーサイドランニングコースのスタート地点も通り過ぎる。


千葉市から習志野市へ、習志野市海浜霊園入り口。


すぐに船橋市へ入り、京葉線JR南船橋駅へ。


IKEAが見えますね。


駅前で自転車整理のおじさん捉まえて写真撮影。


ここまで約9km。まだまだ余裕あり。

おじさん「どこまで行くの？」
ｍoto「浦安まで…。」
おじさん「えっ…！。」
普通はこんな反応でしょう。
ブログ村の住人がおかしいのです（笑）

で、先に進みます。
国道357号線の脇の歩道を走ります。
ここは車の量が多いので空気が悪い！しょうがないけど・・・。

海老川大橋を渡って行きます。
海老川沿いはノブノブさんやひでちさんの練習コースだったなあと思いながら。


市川市に入ります。


江戸川を渡り


お、もう少しで塩浜。昔住んでいた懐かしの行徳。


市川塩浜駅に到着。
ここのコンビニでいつもはジャムパン買って走りながら食べるが
今日は朝御飯食べてきたのでスルー。


この川を越えると浦安市。


新浦安駅前通りを海側へひた走る。
浦安市日の出地域、震災の直後は液状化すごかったが、今は元の通りきれいな街並みに。


突き当り左に曲がって「大江戸温泉物語」
その向かいに「浦安市墓地公園」


墓地公園入り口。


で、到着。


墓掃除して、お参りして、じいちゃんと乾杯！



その後、実家まで戻り

シャワー浴びて、昼御飯ご馳走になり、
親父と写真談義して（親父も自称カメラマン）、帰る。

本日の結果


帰りはもちろん　JR京葉線　新浦安駅から　電車で。
甘い・・・？

いやー、気持ちよく走れました。
天気も良かったし、久しぶりに墓参りできたし。

もう少し脚出来てきたら、帰りも走ってみようかな。
でも、そしたら　フル　になる・・・。
キツイだろうなあ・・・やっぱりイヤだ。

さあ、明日も頑張ろう！


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