ランナーとしての筋力トレーニングを真面目に考えてる

本日のメインの練習

芝の上のRペース走

距離はだいたい（笑）
本数は５～１０本
目標は　キロ３２５よりも速く



結果



か　身体がだるい。

5本で止めちまった。

タイムは　一応　範囲内。

ランニングエコノミーの向上があるといいなヽ(´∀`)ﾉ








最近　いろいろと考えている。

フォームのこと　VO₂maxのこと　ランニングエコノミーのこと
ミトコンドリアのこと　故障のこと　体重のこと

そして　ランナーとしての筋トレとは？




今までは　テキトーにやってきた。

まあ　ブログタイトルが
『フルマラソン２：５５　ベンチプレス100㎏』なので
主としては　ベンチプレス。

飯をいっぱい食って　1日おきに追い込めば
1カ月くらいで100㎏　まだ上がると思う。

楽しいから　これでもよいのだけれど
来シーズンもランナーとして記録に挑んでいくのであれば

もう少し考えて筋トレに取り組むべきであろう。



オレにとっての
マラソンランナーとしての筋トレの目的
は一体何なのだろうか？


一つ目は　加齢による筋肉の低下の防止
二つ目は　故障の予防


誰でも加齢による筋力の低下は避けることが出来ない。
自分ではまだ若いと思っている（笑）が
世間一般的には全くそんなことはない。
一旦故障するとなかなか治らない。
身体の疲労の抜け具合も　40代前半とはまるで違う。

まずはこの辺りを筋トレを考えてすることによって
少しでも改善する方向へともっていきたい。

・・・けっして昔みたいに筋肥大で身体をデカくしようというのではない（笑）

やり過ぎは良くない。
体重も変に増えるし　疲労も更に蓄積されるから。


もちろんメインは　”走る”こと。


でも　筋トレを加えることにより
走りに使われる筋繊維量の増加や
脳から筋への伝達機能の向上も
期待出来ると思う。


長い距離を走るために必要な各パーツを

どのような方法で　どのくらい負荷をかけるか

そして　どの程度の頻度で行うか


目下　真面目に検討中（笑）






その前に
マイトレーニングルーム
ちょっと整理しなくちゃなるまいな（笑）




足元にたくさんの”重り”が転がっている(ﾟ∀ﾟ)


オレは　あるブツをAmazonに発注した。




今日は　いじょ











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オレの『流し』って『全力』のどれくらいなのだろうか？

なぜか昨日の応援で　
身体にかなりのダメージを負ってしまったものです（苦笑）

今日は走るよそうかなと思ったけど
夕方にはだいぶ復活してきたので
5㎞ゆっくりと走った。
そして　いつものように　流し。

なぜか流しは　10本（笑）

いつもは２～３本なんだけど
ちょっとデータ取ってみたくなって　やってみた。

余計なことが出来るってことは　元気が出てきた証拠か？



流し　【 wind sprint 】
ウォーミングアップやトレーニングの最後に、短い距離を全力もしくは、全力よりやや遅いペースで3～5本行う疾走のこと。ウインドスプリントとも呼ぶ。ダイナミックな動きや速い動きの刺激を入れることで、フォームが小さくなってしまうことを防いだり、スピード練習をあまり行っていない市民ランナーの場合、スピードアップの効果も期待できる。
（ランネットのランニング用語辞典から）


オレ　ウインドスプリントなんて言わないな。
流しは　流し。
ヤッケもウインドブレイカーって言わない。
ヤッケは　ヤッケ（笑）

まあ　それはどうでもいいか（笑）


オレの中で流しは　

フォーム　特にストライド・腕振りを気にしながら
全力の７０～８０％の力で１５０～２００ｍを3本くらい走るイメージ。


やる目的は　

①若干の心肺への刺激
②大きなフォームで走ることによる筋肉への刺激
③リフレッシュ効果

最近は　
ストライドを伸ばす効果　⇒　ランニングエコノミーの向上
これも考えるようになった。


芝生の上でやるのがベストなんだろうけど
夜だと暗くてグネりそう。

なので　比較的明るい
２２０ｍのマイトラック（コンクリート）でやることが多い。


はっきり言って　今まではテキトーに流してたから
どの程度の負荷でやっていたのか　よくわかっちゃいなかった。

今日は　いつもの感じで多めの10本やってみて
ほぼ全力の場合と比べて　どの程度で走っているのか
データ取って比べてみた。





なぜか　流しのビルドアップヽ(´∀`)ﾉ
本数こなして身体が動くようになってきたんでしょう　という事にする。

平均ペースで　７９．５％
平均ピッチで　８２．８％
平均ストライドで　９４．０％

この数字　計算する意味あるかは措く（笑）


ある程度ゆったりとやって
まあだいたい平均ペースで8割くらいだから

今日ぐらいの感じで走れれば流しの上限になるようだ。

逆に　これ以上速くすると違うトレーニングになるな。


キロ３３０ちょいで２2０ｍなら
走り終わった後に　
ハァーハァーはするが　ゼェーハァーはしない。

なんとなくこの表現　ご理解いただけると思うが（笑）


10本やったとしても　身体への負担は　
Rペース走に比べると小さい。

さらに　Rペース走ほど心理的ハードルも高くない。
気楽に出来る気がする。
Rペース走は　やる前に少し憂鬱だ（笑）

極端な話　通常練習終わりに毎回やっても
疲れを翌日まで引きずるリスクは少ない気がする。


明日から　流し
２～3本ではなく　
もう少し本数増やしてやってみようかな。


身体の動きを大きくして
ストライドを伸ばす目的で。


ついでにミトコンドリアも　
ちょこっとでも増えてくれると嬉しい。




今日は　いじょ










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ピッチか ストライドか その２

日曜日にニッキーさんとガチで走ったデータ

220m　そして　1㎞





Rペース　２２０ｍ　
＠２４３　平均ピッチ２０７spm　平均ストライド1.77ｍ

１ｋｍTT
＠３２１　平均ピッチ１９０spm　平均ストライド1.57ｍ

そして
オレの今シーズンの別大
＠４１３　平均ピッチ１８５spm　平均ストライド1.28ｍ



１ｋｍTTを基準に考えると

別大：平均ピッチ９７．４％　平均ストライド８１．５％

Rペース：平均ピッチ１０８．９％　平均ストライド１１２．７％　


ざっくりいうと

短い距離を思いっきり走ると
ピッチ・ストライド共にほぼ１０％上昇。

それに対してフルマラソンは
ピッチはそんなに変わらない。
ストライドは２０％落ちる。


現状ではこういう結果。


おそらく
Rペースのフォームと１ｋｍTT・フルのフォームが
大きく異なるという点が考えられる。

オレのRペースのフォーム　短距離に近い。
そもそも根本的に違うから
こんな結果になったのかな？

１ｋｍTTとフルは　ほぼ同じフォームで走ったはず。
距離は全く異なるので　比べることはナンセンスだが

ピッチ２．６％ダウン　ストライド１８．５％ダウンって
開き過ぎではないだろうか？


もう少し　ストライドのダウンの幅　を縮めることは出来ないのだろうか？


ピッチを増やす努力よりも
ストライドを伸ばす努力をした方がいいと思った。



フォームをどうやっていじろうかな？

股関節周りの柔軟性も増やさないとな。



にしてもアレだ
３３年前　このRペースで少なくとも１ｋｍは走れていた　
みたいだ。

どんなフォームで走ってたんかな？
当時　ビデオカメラなんて持ってなかったもんな。

願いがかなうなら
１６歳のオレと今のオレ
一度でいいから１ｋｍガチで勝負がしてみたかった（笑）



今日はまともな練習出来なかったから
書くことないので
こんなことばっかり考えてました（笑）


やらなきゃいけないことがたくさんあって忙しい（苦笑）


いじょ









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不整地ランの効果について考えてみた

不整地とは　
そもそもどのような場所のことを言うのか？


接地面が不規則でアップダウンのある路面のこと　らしい。


『アスファルトやコンクリートで舗装していない
ウッドチップ（木片）を敷き詰めた路面
土などのクロスカントリーコース』

残念ながら　オレの家の近くには　ない。

総武線の新検見川まで行けば
『検見川東大グランド』ってクロスカントリーコースあるけど
（たまにUke練やるとこな）
そもそも走るには予約しなくちゃならないし　お金もかかる。
なので　お手軽には走りにいけない。



『芝生の地面
海が近ければその砂浜』



それならば　ある！





ここな！

さすがに夕刻　
浜辺は暗くて無理だけど
芝生公園なら日も長くなってきたし電灯もあるのでギリセーフ。


最近Eペース走でも　可能な限り芝生の上を走るようにしてた。
着地衝撃をやわらげて　故障の悪化を防ぐため。


不整地ランの効果について　自分の中で整理してみる。


☆メリット
・着地衝撃が少ないので　関節や腱へのダメージが少ない。
・地面からの反発力が少ないので　スピードを上げようとすると筋肉への負荷が高くなる。
・地面が不安定なため　身体のバランス機能が鍛えられる。
・ランニングフォームが柔らかく伸びやかになる。
・足の着地場所に気を配るので　集中力を高めて走る。


☆デメリット
・暗くなると足元が見えにくくなって　怪我するリスク高まる。
・ついていないと犬のウ〇チ踏む。


まあ　メリットの方が遥かに多い（笑）

ようするに
脚への負担を軽減させながら　筋力が鍛えられ
ランニングフォームの改善＝ランニングエコノミーの改善が計れる。



ポイント練習の翌日など不整地をゆっくりと走ることにより

運動で筋肉を収縮させ血流を促すことにより疲労回復を計る　　

こういう効果を　『積極的休養』　と言うらしい。


で


本日は　昨日ポイント練習したので
積極的休養をすべく　芝生の上を走りに行った。


が


なぜか　速く走りたくなる衝動にかられて

不整地で昨日と同じような練習をしてしまった・・・。






しかも昨日より多めの11本（笑）

距離はテキトー。

1本目　2本目は走り方が決まらず。

その後　スピードを上げるコツがわかった。


地面からの反発が少ないので
腸腰筋を意識して　脚を素早く持ち上げるようにして走る。


距離が短いから　昨日と比べても意味ないけど

昨日のコンクリマイトラック　220ｍ
９本目　＠３０１　平均ピッチ１８６　平均ストライド１．７８
１０本目　＠３０１　平均ピッチ１８９　平均ストライド１．７５

本日の芝生　160ｍ
８本目　＠２５９　平均ピッチ１８７　平均ストライド１．７９
９本目　＠２５６　平均ピッチ１９１　平均ストライド１．７８
１１本目　＠２５８　平均ピッチ１８８　平均ストライド１．７８


身体の真下で着地して
脚の着地時間を短めに
脚を引き上げる意識を高く持って走ったから
ピッチが上がってるんじゃないかな？
って思っていたけど　そーでもなかった（苦笑）


不整地走も難しいね。


2日連続でポイント練習　しちまったヽ(´∀`)ﾉ


明日は必ず
積極的休養をしたいと思います。

砂浜でも走るか(＾∇＾)



それと
日曜日に稲毛海浜公園に来られる方がいるようですが

歩いてもそう遠くないから（笑）



今日は　いじょ








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マラソンの記録は １０歳年取ると20分遅くなるって話

昨日の『MペースのピッチでのEペース走チャレンジ』

そう　見事に失敗したやつ。

誰も興味はないと思うケド（笑）
細かいデータが抜き出せたから載せておく。　



４～１０ｋｍは平均ピッチ１８５以上で回せたようだ。
でもEペースキロ５で走るには
ストライド１．０８ｍで走らなければならないところ
１．１９～１．２４ｍ
10㎞目は疲れちゃって１．２８ｍ（笑）になってしまったので
結局　キロ5で走れず。
中途半端な４３１になってしまった（苦笑）

狭いストライドで無理やりピッチを回したので
今日は大殿筋が少し筋肉痛でした。
脚を回すにはケツも使うことが分かった（笑）




で　本日のトレーニング

楽なスピードで１０ｋｍ




平均ペース　４４２
平均ピッチ　１７７spm
平均ストライド　１．２０m

Eペース　キロ５で走るよりも
今はマスクランでこのくらいで走る方が気持ちいい。

シーズンオフは　気持ちよく走るに限る。

一応　Eペースで走る目的は
耐着地衝撃　フォーム作り
心筋及び心血管系の強化　なので
まあ　この中途半端なペースでも良しとする。









で　本日のテーマ


『マラソンの記録は　１０歳年取ると20分遅くなるって話』




データは10年位前のものらしいが
そんなに急に変わらないと思う（笑）

性別・年齢別に　日本人の最大酸素摂取量（VO₂max)の基準値を示したもの　らしい。

男性で考えてみる。
だってオレ　男だから（笑）


だいたい知り合いのボリュームゾーンは
３５～５９歳の間の年齢に当てはまる。

このVO₂maxを仮にダニエルズのVDOTのおおよそ近いところで当てはめた場合
フルマラソンのタイムは

３５－３９歳
基準域上限値　２時間３２分３５秒
基準値　３時間１４分０６秒

４０－４４歳
基準域上限値　２時間４１分０８秒
基準値　３時間２４分３９秒

４５－４９歳
基準域上限値　２時間５０分４５秒
基準値　３時間３６分２８秒

５０－５４歳
基準域上限値　３時間０１分３９秒
基準値　３時間４５分０９秒

５５－５９歳
基準域上限値　３時間１０分４９秒
基準値　３時間５９分３５秒　　　だいたいこうなる。


なんとまあ　
知り合いに基準域上限値を超えている人が多いことか（笑）


こうやって比べると
加齢によるVO₂max低下により

１０歳年取るとだいたい２０分フルのタイムが遅くなるみたい。

これらからはっきりと言えることは
５５歳過ぎてからサブスリー達成したり　サブスリー維持してる
たのくるさん　KJさん　かまかまさん　NB－Takeshiさん
そして新横の雅さん　はマジ凄いと思う。


逆に　

一つの到達点をサブスリーと考えると
それを目指してフルマラソン走ってる人は　
少しでも若いうちにタイム狙った方がいい。

若いうちの方が有利。

そして　その次の段階に進むのも有利。



当たり前って言えば　それまでなんだけど（笑）

まあ　最大酸素摂取量だけがマラソンの記録を決定する要因ではないケド。


なのでオレも　
まだまだ若い２０１９年シーズン中に
必ずPBを更新したいと思います！！



今日は　いじょ











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